Conseils aux jeunes joueurs et joueuses avant la reprise du Handball (détection)

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Tu vas reprendre prochainement le handball par un stage de détection sans t’être entrainé depuis plusieurs semaines et sans avoir fait de matchs depuis plus de trois mois. Nous te rappelons que l’arrêt de la pratique sportive entraine un « déconditionnement » qui peut entrainer un risque important de blessure lors de cette reprise. Pour diminuer ce risque, nous te demandons d’effectuer en amont de ce stage une préparation, basée sur des exercices (blocs de Préparation Physique Préventive) à faire par toi-même à la maison (surface de 10 m2 sans matériel), trois ou quatre fois par semaine, ainsi qu’un travail d’endurance en course à pied.

 

  • Commence par t’échauffer «sur place » en effectuant des montées de genoux, talons-fesses, pompes, abdominaux (…), à vitesse lente et grandes amplitudes pendant 3 min.

 

  • Réalise ensuite 3 à 5 blocs de 3-4 minutes, à vitesse croissante d’un bloc au suivant, espacés d’exercices de proprioception (PP dans le schéma ci-après) de cheville, de genou, d’épaule (vidéos 1, 2, 3) en récupération entre chaque bloc. (pour repère, regarde le schéma ci-après).
    Pour la vidéo 2, remplace les poids par des bouteilles d’eau !

Vidéo 1

Vidéo 2

Vidéo 3

  • Pour chaque bloc : effectue 1 exercice au choix du bas du corps (vidéos 4, 5, 6), 1 exercice de gainage / coordination (vidéo 7), 1 exercice d’épaule (vidéo 8 et 9)

Vidéo 4

Vidéo 7

Vidéo 5

Vidéo 8

Vidéo 6

Vidéo 9

  • Après les 3 à 5 blocs, pendant 2 min, réalise à vitesse maximale des enchainements de changements de directions explosifs et des sauts sur 1 ou 2 jambes

 

  • A la suite de ta séance, nous te recommandons de t’étirer pendant 5 min.

 

Exemple d’une séance de PPP lors d’une interruption de la pratique en autonomie «à la maison». (C. Guégan)

exemple séance

Ce travail de PPP (Préparation Physique Préventive) est efficace à partir de 10 séances (3-4 semaines) et permettra également d’améliorer tes qualités athlétiques utiles au handball (explosivité, gainage, duels…)

Si tu as la possibilité, chez toi ou à proximité, nous te recommandons d’effectuer des exercices de « manipulation de balle » (dribles, passes, tirs contre un mur…) de manière régulière également.

Le travail d’endurance :

Il est important de renforcer également tes qualités d’endurance en réalisant 3 séances de footing par semaine à ton rythme (30 à 40 min) en variant les allures et de terminer ces séances par une dizaine de sprints de 10 m. Pour récupérer tes qualités d’endurance, il faut au moins 3 semaines. Tu peux également faire ces séances juste après celles de PPP et effectuer les étirements à la suite.

 

En résumé, « PERSEVERANCE !!… », pour être performant, en toute sécurité !
A toi de jouer !!
Téléchargez la version PDF de ces conseils avec les liens vers les vidéos bandeau partenaires V1

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