Vidéos techniques : l’échauffement

Nous attendons tous avec impatience la reprises des entrainements et matchs que la crise sanitaire a mis en suspens. Des documents vous ont été déjà fournis sur les protocoles de préparation physique à mettre en œuvre avant la reprise, tant sur la temporalité et la progressivité que sur les formes de reprise.

Dès que « LA REPRISE des rencontres » sera autorisée, il sera important de porter une attention particulière à l’échauffement.

Toujours dans notre démarche pragmatique et accessible à tous, nous vous proposons quelques vidéos illustrant un des protocoles possibles pour tous et toutes, ainsi que quelques explications.

Bien entendu ces propositions ne sont pas exhaustives.

La phase d’échauffement a pour objectif de préparer progressivement le corps à des efforts et des contraintes maximales. Il visera :

• à solliciter les articulations et les ligaments
• augmenter la chaleur corporelle par une activité progressive ce qui permettra aux muscles, aux tendons et aux ligaments de trouver plus d’élasticité.

Ce processus se compose de 4 à 5 répétitions : Elles doivent être douces, progressives et réalisées sans à-coup :

Vidéo 1 : Activation des pivots articulaires :

Elle reprend une partie d’un protocole mis en place il y a des années par le staff médical des équipes de France. Il s’agit de solliciter les ligaments de chaque articulation vers une amplitude importante pour « éveiller » ces ligaments à une future sollicitation.

 Exercice 1 : chevilles :

• Jambes tendues
• Porter son attention sur les chevilles
• Agir doucement et progressivement sans douleur, en se mettant sur l’arête intérieur puis extérieur des pieds.

Exercice 2 : genoux:

• Pieds à plats et genoux fléchis
• Rotation dans un sens et dans l’autre en tendant vers une amplitude maximale

Exercice 3 et 4 : Bassin :

• Genoux légèrement fléchis
• Rotation du bassin sur 2 axes.

Exercice 5 : articulations lombaires, dorsales, cervicales :

• Croiser une jambe devant l’autre pour fixer le bassin
• Se tourner du côté de la jambe passée devant, bras croisé à hauteur d’épaule.
• Chercher l’amplitude maximale
• Tourner la tête et regarder le plus loin derrière possible.

Exercice 6 : dos :

• Pousser 3 secondes dans la position indiquée sur la vidéo
• Chercher une extension rapide.

Exercice 7 : épaules :

• Actionner 1 ou les 2 épaules en même temps
• Rotation dans un sens et dans l’autre.

Exercice 8 : cervicale :

• Faire un cercle avec son menton le plus ample possible
• Tourner dans un sens puis dans l’autre

Vidéo 2 : Activation dynamique avec déplacements :

Le déplacement se fait sur un ½ terrain en aller-retour (2 x 20 m) tout en sollicitant de façon dynamique les articulations et les muscles. Les déplacements, couplés aux exercices musculaires, vont engendrer une montée en température des muscles et une accélération progressive de la fréquence des battements du cœur.

Exercice 1 : Trottiner en déroulant la plante des pieds. Chercher à toucher le ciel avec la paume de la main. Chercher une extension complète pointe de pied/paume de la main.

Exercice 2 : En trottinant effectuer des rotations maximales des pieds vers l’intérieur et l’extérieur.

Exercice 3 : Montée de genoux et talons/fesses progressif dans l’amplitude et la vitesse. Alterner travail sur une jambe puis sur l’autre.

Exercice 4 : Passage de haie : chercher à garder le pied d’appui dans l’axe du déplacement. Avec l’autre jambe, simuler passage d’obstacle. Ce dernier doit se faire de plus en plus haut et de plus en plus large derrière et devant.

Exercice 5 : « Sirtaki ». Garder les épaules fixes. Ce déplacement engendrera la rotation du bassin qui sollicitera les muscles du dos.

Exercice 6 : Poussées latérales (pousser sur la jambe droite sur un déplacement vers ma gauche et inverse) en gardant en permanence un écart minimum entre ses pieds pour obliger à fléchir les jambes.

Exercices 7,8,9 : mouvement des bras et avant-bras tout en trottinant pour continuer la sollicitation cardiaque.

Exercice 10 : Course arrière en recherchant de plus en plus d’amplitude.

Exercice 11 : Flexion progressive vers une flexion complète. Réaliser cet acte avec de plus en plus de vitesse.

Exercice 12 : Course avec changement de direction de type « duel offensif ».

Exercice 13 : Exercices de proprioception :

• Soit par 2 : le joueur 1 a les pieds très écartés et tracte par à-coups l’autre joueur. Ce joueur résiste en maintenant son pied perpendiculaire (pied gauche pour un déplacement vers la gauche.)
• Soit Seul : « je me déplace seul et je sursaute en faisant ½ tour en l’air. Je cherche à être stable à la réception ».

Vidéo 3 : Activation dynamique avec déplacements spécifique au handball

Cette séquence doit finaliser cette première partie de l’échauffement. Elle mobilise à la fois du bas du corps par des déplacements propres au handball et le haut du corps par des passes propres à notre activité.

Les déplacements reproduisent un « engagement / désengagement » … Les passes évoluent de manière progressives sur leur forme. La distance entre les 2 partenaires doit évoluer en fonction de l’évolution de leurs sensations et de leurs ressources.

Ces propositions sont un préambule à l’échauffement au tir et des Gardiens de Buts, ainsi qu’aux séquences d’oppositions. Elles peuvent être compléter de quelques étirements et de bien d’autres exercices.

L’inactivité relative que nous a imposé la crise sanitaire, doit nous rendre encore plus prudent concernant les reprises possibles des entrainements et rencontres que nous espérons tous.

Comme préconisé par notre commission médicale, en respectant les protocoles décidés par les autorités, il est important d’entretenir et préparer les organismes en amont, par une activité physique régulière.

Une attention particulière devra être porté à l’échauffement avant les rencontres ou tout effort sollicitant.